Модифицированная когнитивная терапия на основе осознанности (Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT) — это форма когнитивной терапии, включающая практики осознанности, такие как осознание настоящего момента, медитация и дыхательные упражнения. Этот метод был разработан для борьбы с депрессией. Используя эти инструменты, терапевт на основе осознанности учит клиента находиться «здесь и сейчас», а также избавляться от негативных мыслительных паттернов, которые могут привести к нарушению настроения; таким образом, терапия помогает человеку справляться с трудными состояниями до того, как они овладеют им.
MBCT основана на работах Джона Кабат-Зинна, профессора медицины и создателя метода снижения стресса на основе осознанности, который часто используется в практиках медитации и йоги. Психологи Филип Барнард и Джон Тисдэйл внесли вклад в развитие этого метода; позже Тисдэйл вместе с психологами Зинделем Сегалом и Марком Уильямсом объединили эту стратегию снижения стресса с когнитивно-поведенческой терапией.
Когда используется
MBCT была разработана, чтобы предотвращать рецидивы у людей, страдающих от повторяющихся эпизодов депрессии или глубокого недовольства жизнью. Метод доказал свою эффективность для пациентов с большим депрессивным расстройством, которые пережили как минимум три эпизода депрессии. Осознанная профилактика рецидивов может быть полезна также в лечении следующих состояний:
- Генерализованное тревожное расстройство
- Биполярное расстройство
- Общий эмоциональный стресс
- Зависимости
Также показано, что MBCT улучшает симптомы депрессии у некоторых людей с физическими заболеваниями, такими как:
- Сосудистые заболевания
- Черепно-мозговые травмы
- Хроническая боль
Кроме того, MBCT изучалась у женщин с фибромиалгией, и было доказано, что она снижает воздействие этого хронического состояния.
Чего ожидать
MBCT обычно проводится в групповом формате, и еженедельные сеансы ведет терапевт. В рамках восьми встреч вы освоите техники медитации и основные принципы когнитивной терапии, включая взаимосвязь между мыслями и чувствами. У вас также будет возможность лучше понять свое депрессивное состояние. В дни без сессий вам предлагается выполнять домашние задания, включая дыхательные упражнения и практику осознанной медитации. Также вас будут поощрять переносить осознанное восприятие момента на повседневные занятия, такие как приготовление пищи, прием пищи, душ или прогулки.
Как работает
Для человека, вышедшего из состояния депрессии, обычная печаль иногда может стать мощным триггером для рецидива. Вместо того чтобы избегать или устранять грусть и другие негативные эмоции, человек учится по-другому относиться к этим переживаниям. Принятие грусти, например, осуществляется через практику медитации и другие упражнения на осознанность. Эти действия помогают сбалансировать нейронные сети, позволяя клиенту отходить от автоматических негативных реакций и осознавать, что существуют иные способы реагировать на сложные ситуации. В конечном итоге вы научитесь воспринимать свои мыслительные паттерны как часть себя, но не как всю свою личность.
Развивая регулярную медитационную практику, клиенты могут использовать технику всякий раз, когда начинают чувствовать перегруженность негативными мыслями. Когда возникает печаль, вызывающая обычные негативные ассоциации, которые могут привести к рецидиву депрессии, клиент получает инструменты, позволяющие ему заменить негативное мышление спокойствием, состраданием и позитивными действиями. Исследование Оксфордского университета показало, что терапия, основанная на осознанности, столь же эффективна, как и прием антидепрессантов.
Как выбрать терапевта по MBCT
Перед началом работы рекомендуется провести встречу с потенциальным терапевтом лично, по видео или телефону, чтобы задать ему следующие вопросы:
- Как он может помочь с вашими конкретными проблемами?
- Имеет ли он опыт работы с подобными случаями?
- В чем заключается его методика?
- Какова предполагаемая продолжительность лечения?
Терапевт MBCT — это специалист в области психического здоровья, прошедший дополнительное обучение по методам и техникам осознанности и имеющий опыт в обучении этим техникам. Университеты и другие учреждения по всему миру обучают и сертифицируют специалистов MBCT. Формальной службы для направления к MBCT-программам или терапевтам не существует. Помимо проверки квалификации, важно найти специалиста, с которым вам будет комфортно работать.