Никто не застрахован от депрессии. Она может возникнуть у людей, которые предрасположены к ней из-за семейной истории или биологии; из-за хронической бедности, болезней или лишений; или из-за детского опыта, который изменяет реактивность нервной системы, делая её слишком чувствительной к стрессу. Депрессия может развиться после серии неудач или потерь. Но иногда она приходит неожиданно.
Поддержание психического здоровья — задача, с которой сталкивается каждый. Как и в случае с физическим здоровьем, психическое благополучие требует внимания и регулярного ухода. Большинство из нас живёт в быстром ритме, где накопленные обиды и травмы нуждаются в проработке. Мы можем иметь защитные механизмы, которые не позволяют нам осознавать, что творится у нас внутри, пока это не истощит всю нашу ментальную и даже физическую энергию, нарушая способность функционировать. Как и в случае с физическим здоровьем, поддержание психического благополучия и развитие устойчивости может быть более сложной задачей для одних, чем для других. Но существуют многочисленные меры, которые любой человек может предпринять, чтобы избежать или даже обратить вспять цикл подавленности, который накладывает депрессия.
Может ли депрессия быть предотвращена?
Исследования последовательно показывают, что эпизоды депрессии можно предотвратить, даже у людей, которые уже пережили хотя бы один эпизод этого расстройства. Многие факторы способствуют возникновению депрессии, и для её предотвращения необходимо уделять внимание различным аспектам жизни. Существуют такие факторы, как питание и физическая активность, которые играют важную биологическую роль. Способы управления эмоциями и их выражения могут способствовать как восприимчивости к депрессии, так и защите от неё. Отношения также имеют огромное значение в жизни человека, и создание здоровых отношений — это один из защитных барьеров против депрессии.
Существуют мыслительные паттерны и системы убеждений, которые могут привести к депрессии, и их изменение — цель когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) — может предотвратить развитие депрессии. Наличие значимых жизненных целей — это мощный антидепрессант, а практические шаги к их достижению — это научно обоснованный способ не только предотвратить, но и преодолеть депрессию.
Депрессия встречается в моей семье — могу ли я избежать её?
Наличие депрессии в семейной истории увеличивает риск развития расстройства, но это не делает депрессию неизбежной или даже вероятной. Существует множество шагов, которые можно предпринять для минимизации риска или предотвращения депрессии. В большинстве случаев неясно, что именно передаётся в семье и создаёт предрасположенность. Да, возможно, существуют генетические факторы, которые снижают порог для возникновения расстройства, но семьи также склонны передавать своим детям множество ментальных привычек, которые позже могут влиять на уязвимость к трудностям.
Например, взрослые могут обладать пессимистичными стилями мышления и фаталистическими убеждениями, которые передаются с каждым объяснением ситуации; они могут иметь позитивную или негативную ориентацию на будущее или испытывать трудности с эффективным решением проблем. Также в семье могут формироваться привычки обращения с эмоциями, особенно с негативными чувствами, которые могут стать проблемой в будущем, особенно в сложных ситуациях. Из множества черт, которые передаются в семьях, многие можно исследовать и при необходимости изменить.
Какими факторами риска депрессии я могу управлять?
Существуют ситуации и переживания, которые повышают риск развития депрессии. Ключевыми среди них являются абьюзивные или хронически конфликтные отношения, потеря значимых отношений, работы или чего-либо важного, а также серьёзные неудачи или разочарования в любой сфере жизни. Хотя смерть супруга или потеря работы могут быть вне чьего-либо контроля, такие ситуации можно встретить с осознанием того, что требуются дополнительные меры самозащиты: усиленная забота о себе, включая полноценный сон и физическую активность; дополнительная эмоциональная поддержка от окружающих; помощь в повседневных делах. Отношения почти всегда можно улучшить, и профессиональное консультирование может оказаться очень полезным.
Существуют также индивидуальные черты, которые увеличивают риск депрессии. Среди них особенно выделяются негативные паттерны мышления и способы совладания с эмоциями, особенно в ответ на трудные переживания. Все эти аспекты могут быть изменены с вниманием и практикой, и это является одной из основных целей когнитивно-поведенческой терапии. Хотя изменить количество стресса, которому человек регулярно подвергается, может быть невозможно, изменить способы восприятия и управления стрессом не только возможно, но и желательно. Медитация стала очень популярной практикой в западных странах по уважительной причине — это эффективный способ уменьшить реактивность на стресс.
Какие ситуации несут особый риск развития депрессии?
Переживания, связанные с насилием, пренебрежением и потерями, могут создать условия для развития депрессии, как и личные неудачи и разочарования, например, неспособность достичь своих целей. Любая ситуация с высоким уровнем стресса — конфликт с начальником, финансовые проблемы — может привести к депрессии, если она длится достаточно долго, вызывает чувство беспомощности и перегружает способность человека когнитивно и эмоционально перерабатывать происходящее. Поскольку люди по своей природе социальны, трудности в отношениях, социальное отвержение и развод, даже если он приносит облегчение от конфликта, могут спровоцировать депрессию.
Изоляция и одиночество являются важными факторами риска, и хотя они могут затронуть человека в любом возрасте, они особенно проблематичны для пожилых людей. Любое хроническое заболевание несет повышенный риск депрессии, как и внезапные опасные для жизни болезни, такие как сердечный приступ или диагноз рака. Любая из этих ситуаций — или даже воспоминания о них — может запустить нисходящую спираль негативности, безнадежности и неподвижности, характерную для депрессии. Однако депрессия никогда не является неизбежной в любой из этих ситуаций.
Может ли изменение того, как я справляюсь со стрессом, уберечь меня от депрессии?
Изменение способов управления стрессом может значительно снизить риск развития депрессии. В короткие периоды стресс может быть полезным, стимулируя бдительность, обучение и адаптацию. Однако сильный или продолжительный стресс нарушает нормальную реакцию на стресс и ухудшает память, способность к обучению и общие функции мозга. Депрессия стабильно связана с количеством стрессовых факторов, пережитых в жизни. Поскольку некоторый стресс неизбежен и не всегда поддается контролю, поддержание психического здоровья требует разнообразных навыков совладания — от способности выражать чувства до умения сохранять концентрацию.
Кроме того, стресс можно уменьшить ещё до того, как потребуется использование навыков совладания. Отношение играет важную роль в восприятии стресса. Люди, которые видят в стрессе вызов, а не проклятие, активируют позитивные эмоции вместо негативных и не испытывают вредного воздействия гормонов стресса на организм и мозг. Более того, изучение различных форм медитации может помочь прервать автоматические реакционные паттерны на стресс, которые оказываются столь вредными. Изменение восприятия стресса, снижение реактивности через медитацию и приобретение арсенала навыков совладания — все это способы уменьшить стрессовую нагрузку и защитить себя от депрессии.
Как остановить себя, когда начинаю скатываться в негативное мышление?
Выбор мыслей возможен, и наиболее эффективное лечение депрессии, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), основано на доказанной возможности управлять мыслями. КПТ помогает выявить типы самоподрывных и негативных мыслей, которые появляются почти автоматически после стресса или неудачи, и предлагает несколько техник для их опровержения и перенаправления. Существует множество типов негативных мыслей, которые истощают умственную энергию, от мышления по принципу «всё или ничего» до обесценивания позитивов и катастрофизации.
Например, если вас не взяли на работу, на которую вы очень надеялись, вы можете впасть в уныние, думая: «Я никогда не найду работу». Но это нелогичный вывод на основе одного факта, и это далеко не единственный возможный исход. Научиться останавливать негативное мышление можно и без терапии, но терапия предлагает систематический подход, возможность выявлять ошибки мышления и поддержку в их исправлении.
Может ли медитация помочь предотвратить депрессию?
Исследования показывают, что одним из факторов, стабильно связанных с депрессией, является количество и степень стрессов, пережитых в жизни. Медитация предоставляет способ снизить реактивность на стрессовые мысли, чувства и ситуации, которые являются основными триггерами депрессии. Существует множество стилей медитации, и медитация включена во многие поведенческие терапии для лечения депрессии.
Медитация замедляет реакцию, делая её не автоматической, и учит людей распознавать, что, какими бы тревожными ни казались мысли и чувства в данный момент, они не являются фактами, они преходящи, и их можно признать без необходимости реагировать на них. Осознанность (mindfulness) — популярная форма медитации, которая учит людей сосредотачиваться на ритме их дыхания, позволяя мыслям и чувствам приходить и уходить. Цель заключается в том, чтобы отстранить человека от его мыслей, чтобы он мог выбирать, на что обращать внимание, а не автоматически поддаваться негативным мыслям депрессии и быть ими подавленным.
Есть ли продукты, которые помогают бороться с депрессией?
Питание всё чаще признаётся важным фактором, влияющим на предрасположенность к депрессии. Недавнее исследование показывает, что общий здоровый рацион помогает даже при тяжёлой депрессии. По сути, любая диета, полезная для сердца, также полезна для мозга, так как обеспечивает организм множеством питательных веществ, играющих ключевую роль в работе нервной системы. Многочисленные исследования связывают традиционные средиземноморскую и японскую диеты с низким риском депрессии. Обе диеты включают большое количество фруктов и овощей, рыбу вместо мяса, масла вместо твёрдых жиров и умеренное или минимальное потребление молочных продуктов.
Кроме общего здорового рациона, существуют определённые питательные вещества, которые, как было показано, повышают устойчивость к депрессии. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в дикой жирной рыбе, такой как лосось, поддерживают целостность сердечно-сосудистой системы и борются с воспалениями. Обычно омега-3 в высоких концентрациях присутствуют в мозге, они составляют мембрану нервных клеток и способствуют эффективной передаче нервных сигналов. Они также восстанавливают нервные клетки, разрушение которых связано с депрессией. Яркие овощи содержат антиоксиданты, особенно необходимые клеткам мозга и помогающие бороться с воспалением. Овощи также являются хорошими источниками витаминов группы B, которые играют множество ролей в поддержании здоровья мозга и, будучи кофакторами для ферментов, участвующих в производстве нейротрансмиттеров, непосредственно влияют на настроение.
Исследования показывают, что ягоды, благодаря высокому содержанию антиоксидантов, способствуют эффективности работы мозга и защищают от нейродегенерации. Оливковое масло — ещё один продукт, который поддерживает функции мозга.
Существуют ли действия, которые помогут предотвратить депрессию?
Физические упражнения — одно из самых эффективных средств борьбы с депрессией. Простая активность, такая как ходьба, немедленно стимулирует рост новых нервных клеток — это как путь выхода из депрессии. Кроме того, любые физические упражнения восстанавливают чувство контроля над своей жизнью. Исследования показывают, что даже 15 минут физической активности в день могут благотворно влиять на настроение, уровень энергии и сон, и это работает даже у тех, кто генетически предрасположен к депрессии. Поскольку депрессия лишает мотивации и энергии, важно начать с малого — лучше делать что-то, чем не делать ничего. Начните с нескольких минут ходьбы.
Установление регулярного режима сна также помогает, так как сон нормализует многие функции организма, нарушенные депрессией. Депрессия заставляет людей замыкаться в себе, терять интерес к делам, и их мир сужается, лишая их источников стимуляции и удовольствия. Поэтому выполнение любых действий, включая поддержание социальных контактов, даже когда это противоречит инстинктам, приносит пользу на многих уровнях.
Солнечный свет — ещё одно средство против депрессии. Достаточное количество солнечного света помогает поддерживать настроение.
Существуют ли распространённые триггеры депрессии, которые я могу контролировать?
Стресс является распространённым триггером депрессии, но то, что именно люди находят стрессовым, может быть весьма индивидуальным, как и способность переносить стресс. Толерантность к стрессу в значительной степени находится под личным контролем, и её можно намеренно развивать — от умения привлекать ресурсы, такие как социальная поддержка, до использования навыков решения проблем.
Также можно ослабить ещё один важный триггер депрессии — негативную реакцию на негативные события, будь то романтическое отвержение или потеря работы. Такие переживания могут быть неизбежны, но нисходящая спираль негативных мыслей, которую они обычно запускают, хотя и кажется автоматической и неизбежной, на самом деле может быть прервана и опровергнута, если обратить на неё внимание.
Можно ли предотвратить глубокую депрессию, если моё настроение начинает ухудшаться?
Депрессия часто начинается незаметно — нарушение сна, апатия или раздражительность, отдаление от друзей — и поскольку эти изменения усугубляют настроение, возникает нисходящая спираль мыслей, чувств и реакций, пока безнадёжность и неподвижность не станут всепоглощающими. Важно вовремя вмешаться, но это возможно только при осознании ранних сигналов. Затем важно быстро принять меры, что зачастую означает борьбу с сильным желанием ничего не делать. Это один из парадоксов депрессии: она отталкивает вас от того, что на самом деле может улучшить состояние.
В такой момент может быть критически важным обратиться к сети поддержки или заставить себя выйти на 10-минутную прогулку. Если вы часто замечаете, что ваше настроение ухудшается, возможно, стоит составить список действий на этот случай и повесить его на холодильник или положить в ящик с носками, чтобы он был под рукой, когда это понадобится.
Как предотвратить рецидив депрессии?
Одной из основных целей лечения депрессии является предотвращение будущих эпизодов, и именно поэтому когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) столь эффективна, даже для тех, кто находится в группе высокого риска рецидива: она учит, как останавливать негативные мыслительные паттерны, которые сами по себе способны затягивать человека в депрессию. Чем больше эпизодов депрессии человек переживает, тем больше негативные мыслительные паттерны становятся автоматическими.
Значимым является то, что те же самые техники, которые обучают терапевты, доступны каждому. Главное — уметь выйти из потока мыслей в момент их появления, осознать их и их подавляющее воздействие, а затем противостоять им. Исследования постоянно показывают, что прекращение негативной руминации (навязчивого обдумывания) является одним из самых мощных инструментов для предотвращения рецидива. Также важно предпринимать шаги для решения ситуаций, которые могут вызвать отчаяние, например, хронически конфликтные отношения.
Читать далее: Биология депрессии.