Депрессия требует активного лечения, так как это расстройство может оказывать долговременное воздействие на функции мозга, что увеличивает вероятность будущих эпизодов. Помимо интенсивной эмоциональной боли и отчаяния, чем дольше продолжается эпизод депрессии, тем больше вероятность его повторения в будущем.
Тем не менее, существует множество способов лечения депрессии, и некоторые из самых эффективных, особенно в случаях лёгкой и средней степени тяжести, не требуют рецептов или медицинских вмешательств. Ирония депрессии заключается в том, что она истощает умственную энергию и заставляет людей чувствовать себя незаинтересованными или неспособными что-либо делать, создавая состояние избегания.
Однако выполнение небольших, вознаграждающих шагов, несмотря на такие чувства, создаёт путь к решению проблемы. Например, просто посещение нового места активизирует нейронные цепи, которые способствуют появлению положительных эмоций. Депрессию можно сравнить с пещерой, и для выхода из неё требуется время и усилия. Но это возможно, особенно при изучении новых моделей мышления и действий.
Требуется ли при депрессии всегда медикаментозное лечение?
Несмотря на то, что депрессия остаётся во многом загадочным и малоизученным расстройством, растёт признание того, что она затрагивает многие системы организма. Это усиливает аргументы в пользу мер, большинство из которых на первый взгляд кажутся простыми, но направлены на борьбу с различными аспектами депрессии. Например, депрессия частично является расстройством социальной связи, и единственным средством против этого является социальная активность.
Исследования постоянно показывают, что, по причине биологических или ранних жизненных переживаний, люди различаются по степени восприимчивости к стрессу. У кого-то стресс может привести к системному сбою, известному как депрессия, а у других система сопротивляется. От способности справляться с негативными эмоциями до простого выхода на прогулку — существует множество стратегий, которые эффективно ослабляют влияние стресса. Эти стратегии буквально способствуют росту новых нервных путей, что позволяет вновь проявить интерес к жизни и вовлечённость в неё.
Почему полезен целостный подход к лечению депрессии?
Депрессия — это целостное расстройство, сложное состояние, которое поражает человека целиком, проявляясь в нарушениях работы как психики, так и тела. Она нарушает сон так же, как и блокирует социальный интерес. Она фиксирует мысли на прошлых неудачах так же, как лишает человека желания вставать с постели. Существует множество мер, которые могут противодействовать тому, как депрессия нарушает работу столь многих систем тела и разума. Отработка когнитивных искажений, восстановление связи с другими людьми, борьба с усталостью, возвращение чувства цели, соблюдение здоровой диеты — и, что немаловажно, предоставление себе необходимого времени для эмоционального отдыха, — всё это помогает бороться с различными аспектами депрессии и в совокупности способствует восстановлению здоровья человека в целом.
Есть ли естественные способы борьбы с воспалением?
Воспаление играет значительную роль в возникновении и поддержании депрессии. Многочисленные исследования показывают, что у пациентов с депрессией наблюдаются повышенные уровни воспалительных соединений в крови. Воспаление — это часть естественной реакции организма на травмы, и существует множество способов нанесения травм. Так же, как и существует множество способов сдерживания воспалительных процессов. Поскольку одним из эффектов стресса является повышение уровня воспалительных соединений в организме, поиск эффективных способов справляться со стрессом — например, пересмотр сложностей как вызовов или физическая активность — снижает воспаление в организме.
Диета — это ещё один способ уменьшить воспаление. Некоторые продукты (например, жирное мясо) способствуют воспалительным процессам, а другие (например, клубника) и питательные вещества (куркумин в специи куркума) обладают противовоспалительными свойствами, что делает здоровое питание разумным ежедневным способом борьбы с воспалением.
Как упражнения помогают при депрессии?
Любая физическая активность активизирует организм и вызывает чувство удовлетворения. Исследования показывают, что аэробные упражнения средней интенсивности, такие как ходьба в течение 20–40 минут три раза в неделю на протяжении шести недель, значительно ослабляют многие симптомы депрессии, включая восприятие себя, но особенно эффективны в борьбе с соматическими симптомами, такими как нарушения сна. Более того, эффект от упражнений сохраняется длительное время.
Существует множество объяснений их воздействия. Упражнения повышают температуру тела, что вызывает чувство расслабления и снятия напряжения. Упражнения также способствуют выбросу эндорфинов — нейрохимических веществ, которые напрямую улучшают настроение. В дополнение, физическая активность укрепляет чувство самоэффективности. Однако наиболее долговременный эффект от упражнений может заключаться в том, что они стимулируют высвобождение факторов роста нервов в мозге, что приводит к росту новых нервных клеток и новых связей — буквально открывая новые пути для мышления и действий.
Какие упражнения лучше всего помогают при депрессии?
Одним из наиболее изученных источников облегчения при депрессии является ходьба. Исследования последовательно показывают, что ходьба в течение 20–40 минут три раза в неделю значительно улучшает настроение и облегчает другие симптомы расстройства. Ходьба в одиночестве приносит пользу, но ходьба с партнёром или в группе ещё лучше, так как социальное взаимодействие также поднимает настроение и добавляет мотивации для продолжения активности. Любая активность, требующая движения, полезна, включая растяжку. Исследования показывают, что силовые упражнения, такие как поднятие тяжестей, также эффективны против депрессии.
Существуют ли витамины или добавки, помогающие против депрессии?
Витамины группы B — особенно фолиевая кислота (B9), пиридоксин (B6) и кобаламин (B12) — жизненно важны для работы нервной системы и играют множественные роли в поддержании здоровья мозга. Все витамины группы B являются коферментами для ферментов, участвующих в производстве нейромедиаторов, которые влияют на настроение. Рыбий жир, богатый омега-3 жирами, особенно компонентом EPA (эйкозапентаеновая кислота), уменьшает воспаление, улучшает нейропластичность и защищает клетки мозга от дегенеративных эффектов депрессии.
Специя куркума содержит куркумин, который также показал улучшение симптомов у пациентов с депрессией. Он не только обладает противовоспалительными свойствами, но и помогает смягчить действие гормона стресса кортизола. Минерал магний также снижает уровень воспалительных веществ в организме; кроме того, он стабилизирует уровень некоторых нейромедиаторов, связанных с депрессией.
Почему важны омега-3 жиры?
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в жирной рыбе, такой как лосось и скумбрия, вносят важный вклад в общее здоровье и здоровье мозга. Они поддерживают целостность сердечно-сосудистой системы и борются с воспалением. Омега-3 также играют важную роль в работе мозга и обычно содержатся в высоких концентрациях в мембранах нервных клеток, изолируя длинные отростки клеток, что позволяет эффективно передавать сигналы.
Омега-3 жирные кислоты также обладают нейропротективными свойствами, обращая вспять дегенерацию нервных клеток, вызванную депрессией. Исследования показывают, что жиры омега-3, содержащие не менее 60% EPA, особенно эффективны в облегчении симптомов депрессии, вероятно, из-за значительной противовоспалительной активности EPA.
Как общий рацион питания может улучшить состояние при депрессии?
Нет одной конкретной диеты, которая могла бы бороться с депрессией, но существует множество богатых питательными веществами продуктов, которые положительно влияют на психическое здоровье и противодействуют депрессии. Многочисленные исследования связывают традиционные средиземноморские и японские диеты с низким риском депрессии. Обе системы питания включают много фруктов и овощей, рыбы больше, чем мяса, масла вместо твёрдых жиров и умеренное или минимальное потребление молочных продуктов.
Большинство фруктов и овощей содержат питательные вещества, необходимые для здоровья мозга. В частности, исследования показывают, что ягоды — клубника, черника, малина, ежевика, клюква — благодаря высокому содержанию антиоксидантов, способствуют эффективности работы мозга и защищают от нейродегенерации. Оливковое масло — ещё один продукт, который улучшает функции мозга. Рыба, особенно дикая, содержит жиры, полезные для мозга. Цельнозерновые продукты, орехи и семена, а также обезжиренные молочные продукты также снабжают мозг важными питательными веществами.
Какие продукты лучше избегать при депрессии?
Существуют группы продуктов, которые негативно влияют на обмен веществ и здоровье организма в целом, и практически все они связаны с повышенным риском депрессии или ухудшением уже существующих симптомов. Например, красное и переработанное мясо способствуют накоплению жиров, так как обычно содержат большое количество жира, особенно насыщенного, что повышает уровень воспаления в организме и увеличивает риск депрессии. Сахара и рафинированные углеводы нарушают регулирование глюкозы и инсулина, что важно для энергии мозга. Кроме того, они способствуют воспалению и увеличивают выработку свободных радикалов кислорода, которые особенно разрушают клетки мозга.
Как солнечный свет помогает облегчить депрессию?
Солнце не только регулирует время во вселенной, но и влияет на биологические процессы в человеческом теле. Все функции организма синхронизированы с циклом продолжительностью примерно в 24 часа, который зависит от чередования света и тьмы. Даже незначительные нарушения циркадных ритмов, вызванные длительной нехваткой солнечного света, могут нарушить выработку таких гормонов, как мелатонин и серотонин, которые влияют на работу нервной системы и когнитивные процессы. Воздействие солнечного света восстанавливает биологические часы, улучшает кровообращение в мозге и стимулирует выработку витамина D в организме. Исследования показывают, что витамин D играет важную роль в поддержании здоровья мозга, стимулируя рост нервных клеток, что способствует сохранению памяти и улучшению когнитивных функций, а также поддерживает настроение.
Почему разговорная терапия эффективна?
Обсуждение мыслей и чувств с помощью обученного терапевта помогает людям обрести контроль над своим внутренним состоянием и найти здоровую перспективу. Исследования подтверждают, что отношения между пациентом и терапевтом усиливают лечебную силу терапии. Определённые виды разговорной терапии направлены на устранение основных нарушений в мышлении, которые приводят к депрессии. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), наиболее исследованная форма терапии, представляет собой структурированное лечение, которое помогает людям изменять стили мышления и убеждения, которые ограничивают их, увязают в негативе и вине, приводят к пессимизму и истощают умственную энергию. Поведенческая активация — это разновидность КПТ, которая помогает людям делать небольшие шаги активности, приносящие удовольствие, что, в свою очередь, мотивирует к продолжению действий, растущему чувству удовольствия и восстановлению самооценки.
Как медитация борется с депрессией?
Медитация предоставляет способ уменьшить негативную реактивность на стрессовые мысли, чувства и ситуации, которые являются основными факторами, провоцирующими депрессию. Существует множество стилей медитации, которые традиционно практикуются в восточных культурах, и медитация в какой-либо форме уже давно включена в многие поведенческие терапии для лечения депрессии.
Большинство видов медитации помогают осознавать преходящую природу мыслей и чувств, признавать их, не уделяя чрезмерного внимания, и позволять им проходить без необходимости действовать в соответствии с ними. Осознанность, популярная форма медитации, часто сочетается с когнитивно-поведенческой терапией (КПТ) и учит людей сосредотачиваться на ритме своего дыхания, позволяя мыслям приходить и уходить. Цель заключается в том, чтобы отделить человека от его мыслей, чтобы он мог выбирать, на что обращать внимание, вместо того чтобы автоматически погружаться в негативные мысли.
Помогает ли иглоукалывание при депрессии?
Иглоукалывание включает введение тонких игл (или использование лазерного луча) в определённые точки на теле и манипуляции этими иглами вручную или с помощью слабого электрического тока для достижения терапевтического эффекта, например, для снятия боли.
Существуют доказательства того, что многие из этих точек, особенно на внешнем ухе, связаны с ветвями автономной нервной системы (АНС), включая блуждающий нерв, и манипуляции этими точками стимулируют АНС. Одной из ключевых функций АНС является регуляция реакции на стресс — главного фактора в возникновении и поддержании депрессии. Хотя количество высококачественных исследований иглоукалывания невелико, клинический опыт показывает, что оно снижает выраженность симптомов депрессии. Поскольку его эффекты обычно кратковременны, для достижения устойчивых результатов требуется серия сеансов.
Почему социальная активность важна?
Социальная активность — это естественный буфер против депрессии. Она даёт чувство принадлежности и безопасности, что смягчает чувство тревоги, способствует ощущению благополучия и влияет на физиологию, уменьшая выработку гормонов стресса. Поддержание социальной активности также противодействует симптомам депрессии. Это напрямую воздействует на чувство отчуждения, которое часто испытывают люди с депрессией.
Одним из последствий депрессии является усиленное восприятие и реактивность на социальное отвержение. Чувство связи с другими, будь то отдельные люди или группы, способствует выздоровлению людей с симптомами депрессии, обеспечивая удовлетворение и поддержку.
Читать далее: Как предотвратить и управлять депрессией.